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12 idées d’aliments pour un petit déjeuner sain

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Vous avez cinq minutes avant de devoir passer la porte pour arriver à l’heure au travail, et vous n’avez rien mangé au petit-déjeuner. Vous sautez carrément le petit-déjeuner, vous vous rendez au drive-in ou vous vous arrêtez au distributeur automatique de la salle de repos de votre entreprise ? Si vous avez répondu par l’affirmative à l’une de ces options, il est certainement temps de changer.

Il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Si vous planifiez à l’avance, un petit-déjeuner sain composé de céréales complètes, de protéines à faible teneur en matières grasses, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et de fruits ou de légumes ne prend pas beaucoup de temps à préparer le matin. Lorsque vous prenez un petit-déjeuner sain le matin, votre productivité augmente, vous pouvez rester éveillé et alerte jusqu’à l’heure du déjeuner, éviter de trop manger et économiser de l’argent en évitant d’aller au drive-in ou d’acheter des collations malsaines dans des distributeurs automatiques hors de prix.

Utilisez la variété dans la préparation de vos aliments pour rendre le petit-déjeuner plus intéressant. Si vous mangez la même chose jour après jour, vous serez tenté de vous rendre à un drive-thru juste pour avoir quelque chose de différent. Assurez-vous de planifier des repas sains et évitez les aliments surgelés ou emballés le matin.

Planification et préparation du petit-déjeuner

Avant de commencer à cuisiner, achetez quelques fournitures. Un peu de planification et de préparation à l’avance facilite également la préparation des petits déjeuners.

Voici quelques conseils importants pour préparer des petits déjeuners sans tracas :

Une fois que vous avez les bases en main, vous pouvez commencer à cuisiner et à faire des pâtisseries. Nous allons passer en revue quelques idées de petits déjeuners que vous pouvez réunir pendant le week-end, la veille ou très rapidement le matin pour les manger pendant votre trajet, à votre bureau ou pendant les cinq dernières minutes avant de devoir quitter la maison :

Idées de petit-déjeuner rapide et facile

1. Flocons d’avoine cuits

Les flocons d’avoine sont une source précieuse de fibres, bonne pour le cœur, et la recherche prouve que manger des flocons d’avoine peut réduire le cholestérol. Si vous n’avez jamais mangé de flocons d’avoine cuits au four, ne vous privez pas plus longtemps de ce plaisir. En fait, vous avez peut-être déjà les ingrédients de ce copieux petit-déjeuner dans votre cuisine ou votre garde-manger.

2. Houmous, tomate et concombre sur un bagel de blé entier

Les haricots garbanzo, également connus sous le nom de pois chiches, sont une excellente source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, et constituent l’ingrédient principal du houmous. Renoncez au houmous acheté en magasin, qui coûte cher ; le préparer à la maison est facile et beaucoup moins coûteux.

Préparez le houmous pendant le week-end et conservez-le au réfrigérateur.

3. Smoothies aux fruits congelés

Il recommande que la moitié des assiettes au moment des repas soit composée de fruits et de légumes. Vous pouvez facilement préparer des smoothies dans le mixeur le matin pour obtenir vos portions recommandées de fruits et de légumes.

Je fais le plein de fruits frais pendant les soldes en magasin, je les lave, je les coupe en morceaux et je les conserve au congélateur. Lorsque les bananes deviennent trop mûres sur le comptoir, je les mets dans un sac de congélation et les conserve au congélateur pour les matins où j’ai besoin d’un smoothie. Si vous aimez les smoothies glacés, les fruits congelés se mélangent mieux que la glace dans le mixeur. Pour en savoir plus, voici quelques recettes rapides et faciles au blender que vous pouvez essayer.

4. Barres de granola faites maison

Cette barre combine la salubrité du granola, dans la commodité d’une barre. Les barres granola achetées en magasin peuvent être très chères et contiennent souvent trop de sucre. Dans cette recette, j’ai remplacé le sucre par du miel et du sirop d’érable. Vous pouvez également économiser de l’argent en achetant de nombreux ingrédients dans le rayon vrac d’une épicerie discount.

5. Salade d’épinards au petit déjeuner

La star principale de cette salade de petit-déjeuner saine est l’épinard, une excellente source de vitamines, de fibres et de calcium. Il suffit de garnir les épinards d’un œuf dur, de bacon canadien, de tomates hachées, de votre vinaigrette préférée et d’un pain pita de blé entier.

Cette salade bien remplie vous permettra de tenir jusqu’à l’heure du déjeuner. Je recherche les soldes « Achetez-en un, obtenez-en un gratuit » sur les bébés épinards en sac. Préparez cette salade la veille pour gagner du temps, et pour obtenir le goût le plus frais.

6. Sandwich pita de blé entier farci

Ce sandwich couvre tous les éléments clés d’un petit-déjeuner sain : des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des protéines à faible teneur en matières grasses, des légumes et des céréales complètes. Le sandwich vous aide à passer la matinée sans vous sentir léthargique ou affamé.

Fourrez le pita avec de la viande ou du poisson maigre, comme de la dinde ou du thon, votre fromage allégé préféré, des légumes, comme des concombres, des tomates et des épinards, et un œuf dur tranché. Pour gagner du temps le matin, préparez le sandwich la veille au soir.

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7. Pizza pour le petit-déjeuner

Oubliez cette pizza froide et restante dans le réfrigérateur et préparez plutôt une pizza au muffin anglais rapide et facile.

Fendez un muffin anglais de blé entier et garnissez chaque tranche d’une fine tranche de bacon canadien, d’une tranche de tomate fraîche et de 2 cuillères à soupe de mozzarella partiellement écrémée râpée. Faites cuire dans un four grille-pain à 350 degrés pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Faites cuire la pizza pendant que vous vous préparez pour le travail le matin et vous pouvez avoir un petit déjeuner copieux prêt juste avant de sortir de la maison.

8. Biscuits de petit-déjeuner aux fruits et aux noix

J’entends déjà ma mère me dire : « tu ne peux pas manger des biscuits au petit-déjeuner ». Mais même ma mère approuverait ces biscuits sains pour le petit déjeuner ; ils contiennent des fruits secs, des noix et des grains entiers, et sont sucrés avec du miel. Vous avez probablement déjà plusieurs des ingrédients dans votre garde-manger.

9. Burritos de petit-déjeuner au congélateur

Les œufs ont reçu une mauvaise réputation dans le passé, mais un gros œuf contient 13 vitamines et minéraux essentiels, environ 6 grammes de protéines et seulement 70 calories. Une douzaine d’œufs coûte environ 2 euros, donc à 16 cents la portion, ils constituent également un ajout économique à votre petit-déjeuner.

Vous n’avez peut-être pas le temps de brouiller les œufs le matin, mais vous pouvez les congeler la veille pour gagner du temps. Au début, j’étais sceptique. Après tout, congeler des œufs brouillés ne semblait pas très savoureux. Mais j’ai appris que les œufs congelés réchauffés ont en fait un goût merveilleux.

Il ne faut que deux minutes pour brouiller un œuf au micro-ondes. Si vous voulez éviter le cholestérol présent dans le jaune d’œuf, vous pouvez également utiliser des blancs d’œuf, disponibles dans la section réfrigérée de l’épicerie.

La préparation de l’œuf au four à micro-ondes n’a pas de secret pour vous.

10. Muffins de petit-déjeuner savoureux

Lorsque les gens pensent aux muffins de petit-déjeuner, ils pensent généralement aux variétés sucrées, comme les myrtilles ou les bananes-noix. Cependant, au lieu de commencer votre journée avec beaucoup de sucre qui vous fait vous écraser et brûler à midi, essayez ces muffins salés chargés d’œufs, d’avoine, de bacon canadien, de poivron rouge et de fromage cheddar. C’est un excellent petit-déjeuner pour les jours où vous avez besoin de beaucoup d’énergie !

11. Yogourt grec

Le yaourt grec a gagné en popularité, principalement en raison de ses bienfaits pour la santé. Le yaourt grec non gras est riche en protéines, et faible en sucre et en glucides. Il faut savoir que le yaourt grec est un produit de qualité.

Mélangez le yaourt avec des baies ou des bananes fraîches, et une boule de granola ou de muesli maison. La combinaison du savoureux yaourt avec des fruits frais et une céréale à faible teneur en matières grasses vous permet de rester rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner. Le yaourt grec est également une idée de collation saine et nutritive.

12. Céréales froides

Un favori qui a fait ses preuves, vous pouvez rapidement préparer un bol de céréales avant de vous rendre au travail. Combinez du granola ou du muesli fait maison avec des fruits et du lait de soja pour donner un coup de fouet à votre matinée. Les céréales froides contiennent des vitamines et des minéraux essentiels.

Les fruits contiennent des vitamines et des minéraux essentiels et le soja a des protéines qui peuvent vous donner l’énergie supplémentaire dont vous avez besoin le matin. Les glucides contenus dans les céréales vous permettent de rester rassasié et vous ne serez pas tenté par une incursion tardive dans la salle de pause.

Mot de la fin

Préparer un petit-déjeuner sain et fait maison nécessite une planification initiale et un temps de préparation en cuisine, soit le week-end, soit la veille de votre journée de travail. Si vous pouvez consacrer une heure ou deux, quelques fois par semaine, à la préparation des petits déjeuners, vous pouvez réaliser plusieurs de ces recettes pour les avoir prêtes à l’emploi le matin avant le travail.

Associez l’une ou l’autre de ces idées à des fruits frais et vous pourrez avoir une journée plus productive et éviter de vous goinfrer de fast-foods et de snacks de distributeurs automatiques. Et vous pourriez tout simplement avoir plus d’argent dans votre poche à la fin de la semaine. Pour économiser encore plus sur les aliments de votre petit déjeuner, consultez ces conseils sur la façon de faire des coupons extrêmes sur les produits d’épicerie.

Comment faites-vous pour éviter la fenêtre du drive-thru le matin ? Quelles sont vos idées de recettes de petit-déjeuner à emporter préférées ?

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